光療法ライトで睡眠が改善して昼間のヤル気もでてきた

睡眠リズムを整えるために光療法ライトを買って3ヵ月試してみたら、昼間活動しやすくなっただけではなくて、冬の時期によくあるヤル気のなさもなくなって、いろいろ活動できるようになりました。このブログエントリもそう。
在宅勤務で出勤がなくなったり出かけることがなくなって、気分がおちこんだり夜ねむれなくなったという人は、光療法ライトを試してみるといいかもしれません。
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非24時間眠覚醒症候群

ぼくは非24時間眠覚醒症候群というやつで、厚生労働省のサイトには「通常の社会生活が困難となります」などと書かれており、たしかに通常の社会生活は困難だなーと思っていたところ。
非24時間睡眠覚醒症候群 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

で、いろいろ試していたのだけど、まあ出社もしなくていいし、寝れる時間に寝て起きれる時間に起きようと、体のリズムにあわせて生活してみると、生産的な活動がいままでよりもできるようになりました。
ただ、やはり日中に起きるときと夜中に起きるときとで生活のしやすさが全然違うので昼間おきれるほうがいいなと思っていました。
高照度光療法というのがあるということは知っていたんだけど、案外安く光療法ライトが売っていたので、かかりつけの睡眠科の先生に相談して使い方を聞いて、買って試したら、結構効いた感じです。

睡眠サイクル自体はメラトニンを調整する薬を使って整えてるのだけど、その効果を固定しやすくなりました。
今日は薬を使わずに、自然に寝て自然に朝に起きています。
2021/1/9追記 このときから薬つかってません

ちなみにこのブログを書いたあと27日日曜日時点での睡眠時間帯はこんな感じに、きれいに毎日1時間程度ずれてますね。 f:id:nowokay:20201227114951p:plain:w400

注意

睡眠や気分の問題を感じているなら、できれば睡眠外来やメンタルクリニックにいって相談するほうがいいと思います。
光療法ライトの使いかたについても説明してくれると思います。

睡眠リズムのしくみ

睡眠リズムのしくみはこんな感じになっています。

セロトニンは脳を活動的にするホルモンで、メラトニンが眠気をおこすホルモンですね。
この睡眠リズムとは別に、起き続けていると眠くなるし、早く眠ると早く起きれるという仕組みもありますが、この睡眠リズムのほうが強く働くように思います。徹夜しても昼間には活動できてむしろ眠れなかったり。

何の工夫もなくただ早寝早起きしようとすると、寝れなくてつらいし起きても眠くてつらいので早寝早起きつらいってなるので、少なくとも睡眠の原理は知っておいて、メラトニンを制御する感じで調整していくのがいいと思います。

これはWikipediaの画像ですが、トリプトファンからセロトニンがつくられて、そこからメラトニンが作られるということが図示されています。 f:id:nowokay:20201226050431p:plain

ちなみにセロトニンの材料になるトリプトファンは、アルコール消化のときに肝臓のエネルギーとしても使われるようです。なので、お酒を飲んだ次の日はセロトニンが作りにくくなり気分が乗らないということになりがちです。
もちろんセロトニンが作られないと夜ねむれなくなりがちになるので、眠れないのでお酒で寝るというのはこの意味でも非推奨です。

トリプトファンは肉とか魚とか豆腐とかチーズとか、ようするにタンパク質に入ってます。

睡眠障害の対策には睡眠の仕組みを知ることが大切

2021/5/15 追記
睡眠の症状は人それぞれだし取れる対策もひとそれぞれなので、自分が睡眠について勉強するというのが一番の近道になると思います。
テレビで言ってる睡眠対策は、だいたい正常なんだけど最近ちょっと寝れない、くらいの人むけの対策なのであまり意味ないです。概日リズム障害のこととかは全く考慮してないし。
睡眠の仕組みについて押さえつつ、自分がどういう症状なのか把握していくのが大事です。
睡眠の仕組みを概観するのにニュートンの別冊が見やすくてよかったです。

Newton別冊『睡眠の教科書』

Newton別冊『睡眠の教科書』

高照度光療法

ということで、眠くなるためにメラトニンが必要なのだけど、メラトニンを作るためにはセロトニンが必要、セロトニンを作るには光をあびる必要がある、ということで、その光を人工的につくってあびる光療法というのがあります。

光をあびると書いているけど、セロトニンは目から光を取り入れることで作られるので、肌にあてるのではなくて光を目にいれるのが大事です。
睡眠外来の先生から言われたのは、1万ルクスで必要十分、30分あびること、そして光に当たるのではなく見ることということでした。

ぼくが買ったものは品切れになってしまっているのだけど、1万ルクスあって30分タイマーがあるというので選ぶと、こういう商品がありました。

※ 12/28 品切れ再入荷予定なしになっていたので最初に貼ってたものから差し替えました

朝ごはんを食べるときに光療法ライトをそばに置いて、タイマーを40分に設定して、TwitterとかニュースとかTwitterとか見ながら、食べるときにライトを見たりTwitterを見たりしています。 f:id:nowokay:20201226111544p:plain

そうすることで、朝おきてそのまま活動できるようになっただけではなくて、調子よく活動できるようになりました。
ぼくは朝に使うようにしてます。何時でも大丈夫と書いてるサイトが多いけど、それは冬季うつ対策としてという前提もある気がします。睡眠リズム対策の場合は朝の時間帯に使うほうがよさそう。夜に使うのは眠れなくなるのでダメです。

冬になると光をあびなくなってセロトニンが不足することで気分がおちこむ「冬季うつ」という症状があるのだけど、その対策にもなっています。
在宅勤務主体になって気分が落ち込むとか夜ねむれなくなったという場合には、同様にセロトニン不足が原因の可能性があるので、試してみるといいかもしれません。

ただ、目に刺激がありすぎると思ったら、距離をとるか照度を落とすなどして、それでも解決しなければ利用中止するなど気をつけてください。

外を見るのでOK

光療法ライトを買うほどでもないけどなんらか試してみたいという場合には、外をみるので大丈夫です。
晴れた日の白っぽい壁とか、晴れ間の見えるときの曇り空は、ぼくの光療法ライトと同じくらいの明るさがある気がします。曇った日でも雨がふるほどじゃなければ、必要な明るさがあるはず。
ただ、30分 外を見るのを毎日やるのは大変なので、ふつうに買い物にでかけるとか散歩するとかがいいと思います。
まあ、日中に外を歩きましょうという感じですね。
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ただ、散歩より光療法ライトのほうが手軽なので、ずっとやることを考えると取り入れやすいと思います。冬は寒いし。
紫外線を皮膚にあてるとビタミンDが出て、これは紫外線を含まない光療法ライトでは生成されないので、余裕があるなら散歩のほうがいいです。

冬を乗り切りましょう

環境がかわって気分が沈むとか眠れなくなったというときに、人と会わなくなったからだとか先行きに不安があるからだとか、論理的な理由づけをすることが多いと思いますが、単にセロトニン不足という化学装置としての仕組みに由来することも多いです。
試しにやってみて改善したら儲けものくらいの感じでやってみるといいんじゃないでしょうか。